Allenarsi in gravidanza

Danilo Panicali Places, Rubriche, Yoga

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La delicata situazione colpisce tutti in maniera indistinta, ma non deve farci assolutamente desistere dal praticare attività sportive, valvola necessaria per scaricare lo stress e per sentirci meglio. Anche le donne in gravidanza che hanno dovuto momentaneamente salutare le lunghe camminate all’aria aperta, non devono preoccuparsi: Aspria Harbour Club propone alle future mamme come mantenersi attive, nelle proprie mura domestiche.

In linea di massima le gestanti dovrebbero praticare una leggera attività motoria  per almeno 150 minuti alla settimana, per prevenire il diabete durante la gravidanza, oltre che rafforzare il sistema immunitario, migliorare il sonno, mantenere il corpo mobile e funzionale e controllare l’aumento di peso.

Il team di esperti di Aspria Harbour Club,  spiega che per quanto riguarda il primo trimestre, la futura mamma non deve turbarsi se avverte nausea e un senso di stanchezza generale: lo yoga prenatale è senz’altro una buona soluzione poiché aiuta a bilanciare gli sbalzi emotivi dovuti agli ormoni, oltre che gestire l’ansia per i cambiamenti che seguiranno. Inoltre, lo yoga prenatale aiuta a prepararsi per il travaglio e il parto sviluppando la consapevolezza dell’area del pavimento pelvico e insegnando pose, flussi e tecniche di respirazione molto utili.

Entrando nel secondo trimestre è importante non perdere la motivazione: i sintomi precedenti, a seconda dei casi, possono attenuarsi, ma, mentre il feto continua a crescere, è probabile che la maggiore pressione pelvica, l’acquisto di peso e l’indebolimento dei legamenti dovuto agli ormoni prodotti, causino mal di schiena e instabilità del bacino. In questo delicato periodo, yoga e stretching sono particolarmente indicati al fine di alleviare i dolori alla zona lombare e all’area sacro-iliaca. Si raccomandano esercizi con piccoli elastici per mantenere un buon tono muscolare, ed esercizi come la “rana” per muovere i fianchi e il bacino, preparando i legamenti per il parto.

Di seguito alcuni esercizi descritti nel dettaglio:

Esercizio yoga anti nausea
Per iniziare, potete roteare le articolazioni di caviglie e ginocchia, lentamente in un senso e nell’altro, con gli occhi chiusi: contate da 5 a 10 respiri per articolazione, quindi sdraiatevi con le gambe sollevate supportate da un muro, disponendo possibilmente un cuscino sotto i glutei per sollevare un po’ il bacino. Braccia distese lateralmente con i palmi verso l’alto, riposate nella posizione da 3 a 10 minuti. Per uscire portarsi prima sul fianco sinistro senza sollevare la testa per almeno 30 secondi. La pratica aiuta in presenza di nausea diminuendo la pressione degli organi interni sulle valvole dello stomaco.

Posizione della tigre per alleviare il mal di schiena.
Partenza in posizione quadrupedica con braccia e cosce parallele. Inspirando spingete in alto il  bacino, rilassate le natiche e allungate il collo per guardare in alto. Espirando stringete le natiche, incurvate la schiena e portate il mento allo sterno. Ripetete più volte l’esercizio.

La rotazione delle anche
Questo esercizio aiuta a liberare le anche ed è importante per la parte bassa della schiena, fondamentale per portare il bambino in una posizione ottimale durante il travaglio, perché in questo modo gli si sta dando più spazio in cui muoversi. Incominciate a muovere le anche immaginando di disegnare un “8” con i fianchi. Fate i movimenti piccoli o grandi, a seconda di come vi sentite più comode, per circa 30/60 secondi.

Esercizio yoga per alleggerire le tensioni
Sdraiate sulla schiena con i talloni vicino alle natiche, sollevare il bacino e disponete un cuscino sotto la regione lombosacrale. Con le braccia aperte lateralmente, rilassare nella posizione da 1 a 3 minuti. Uscite dalla posizione lentamente abbracciando al petto le gambe per alcuni secondi. Questa pratica favorisce il lavoro dei reni, mantiene sciolta la colonna e alleggerisce le tensioni del bacino.

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Last modified: Marzo 31, 2020

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