In questo periodo particolarmente delicato, in cui dobbiamo trascorrere le nostre giornate a casa, è sul divano che passiamo gran parte del nostro tempo. Sappiamo però che l’attività fisica è importante, e lo è ancora di più in queste settimane in cui ci ritroviamo a muoverci di meno. Cosa fare senza attrezzi e macchinari adatti?
Come spiegano Luciano e Stefano Gemello, da anni professionisti del mondo dello sport e del personal training, con il divano possiamo risvegliare quadricipiti, glutei, polpacci, bicipiti, addominali, dorsali e fare anche stretching. Nel loro manuale “La ginnastica da divano” hanno raccolto numerosi esercizi che chiunque potrà svolgere in sicurezza, senza troppa difficoltà.
Gli autori non indicano il numero delle ripetizioni né consigliano serie. “La ginnastica da divano – spiegano – ha come obiettivo quello di riuscire a convincervi a fare movimento. Non è nostra intenzione imbrigliarvi in serie e ripetizioni vincolate da numeri precisi, che potrebbero scoraggiare la vostra buona volontà. Ci limiteremo a stimolarvi a gustare il movimento. Suggeriamo di provare tutti gli esercizi contenuti nel libro e di scegliere, poi, quelli che preferite, che vi fanno sentire bene. Potete prendere esercizi da capitoli diversi, non importa. Potete costruire il vostro circuito formato da un numero a piacere di differenti esercizi, e ripeterlo per alcuni giri. Sarà meno noioso ed efficace”.
Di seguito cinque esercizi presentati nel libro, con la presentazione dei movimenti e le avvertenze per un esercizio sicuro.
Mono squat – gamba dietro sul divano
Posizione di partenza
– Dorso sul divano, un piede in appoggio dietro su di esso
– Braccia lungo i fianchi
– Piede a terra 10 cm più avanti del ginocchio della gamba flessa
Azione
– Piegamento della gamba a terra portando le braccia avanti
Attenzione
– Distribuire il peso omogeneamente su tutto il piede durante il movimento
– Cercare di scendere il più possibile
– Non spingere il ginocchio avanti rispetto alla punta del piede a terra
Respirazione
– Espirare durante la salita e inspirare durante la discesa
ELEVAZIONE DELLA GAMBA IN QUADRUPEDIA
Posizione di partenza
– in ginocchio sul divano
– una gamba protesa dietro
– avambracci in appoggio
Azione
– Sollevare la gamba tesa portando il piede a martello (flessione dorsale) alla massima altezza che possa essere mantenuta per qualche secondo
Attenzione
– Rilassare la muscolatura del collo
– Non ruotare il bacino
– Avere un movimento controllato della gamba libera senza slanci
Respirazione
– Espirare spingendo la gamba in alto e inspirare durante la discesa
PIEGAMENTI DELLE BRACCIA DIETRO CON GAMBE PIEGATE
Posizione di partenza– Schiena sul divano, mani in appoggio
– Corpo proteso avanti con piedi in appoggio a terra e gambe piegate
Azione
– Avvicinare il bacino al pavimento piegando le braccia
Attenzione
– Durante il movimento tenere il bacino vicino al divano senza spingerlo avanti
– Tenere i gomiti perpendicolari alle mani
Respirazione
– Inspirare piegando le braccia ed espirare distendendole
PLANK
Posizione di partenza
– Avanbraccia in appoggio sul divano (variazione: con mani in appoggio e braccia tese)
– Corpo proteso dietro
Azione
– Tenere la posizione immobile per un certo periodo di tempo
Attenzione
– Tenere la stessa linea gambe e schiena evitando di far scendere il bacino
– Le scapole devono essere ravvicinate il più possibile
– Il collo deve essere rilassato
Respirazione
– Inspirare ed espirare con ritmo regolare cercando di innalzare il diaframma durante l’espirazione
SOLLEVAMENTO ASIMMETRICO PRONO
Posizione di partenza
– Proni con braccia e gambe distese
– Capo dritto
– Collo rilassato
Azione
– Sollevare contemporaneamente il più possibile una gamba tesa dietro e il braccio controlaterale avanti
– Alternare il movimento
Attenzione
– Usare la gradualità nei movimenti, senza slanci
– Se non si riesce a sollevare un arto attivarne soltanto la contrazione muscolare
Respirazione
– Inspirare durante la fase di sollevamento ed espirare tornando alla posizione di partenza
IL LIBRO
La ginnastica da divano, Edizioni Lswr – Euro 9,90, 175 pagine
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